استفاده از تجهیزات ورزشی کوچک برای ورزش در محل کار در صورت امکان بسیار مفید و کارا است. برخی از تجهیزات ورزشی مانند وزنه های کوچک، فنرهای کششــی و ســایر ابزارهای کوچک و قابل حمل… در محل کار مناسب هستند. این کار انگیزه بیشتری به شما و همکارانتان در رابطه با فعالیتهای بدنی میدهد. میتوانید از دستبندهای ورزشی استفاده کنید که در صورت زیاد نشستن به شما اخطار میدهد. میتوانید از زنگ هشدار گوشی تلفن همراه نیز اســتفاده کنید. تجهیزات ورزشــی مثل طنابهای مقاومتی و کششی یا لوله هایی که با کشــیدن آنها به سمت خود مقاومت وزنی ایجاد میشود و یا وزنه های کوچک دستی را در کشــوی میزتان قرار دهید تا با دیدن آنها به فکر ورزش کردن بیافتید. هنگام کار با کوچکترین فرصت پیش آمده، حرکات کوتاه کششــی انجام دهید. این یکی را هرگز پشت گوش نیاندازید! حتما برای این کار فرصتی پیش خواهد آمد.

بلند شوید و قدم بزنید . قدم زدن و انجام حرکات کششی کوتاه در زمانهای استراحت و فرصتهای پیش آمده، علاوه بر شادابی، کالری بیشتری نسبت به نوشیدن یک قهوه پشت میزتان میســوزاند. همچنین از درد، خشک شدن و خواب رفتگی عضالت جلوگیری میکند. حسین سعادت مهر عضو انجمن پزشکان ورزشی ایران در این باره میگوید: پشت میز نشینیهای طولانی مدت عوارض زیادی را بدن به وجود می آورد که برخی از این عوارض و مشکالت جسمانی عبارتند از کمردرد، گردن درد، گوژپشتی، شانههای نابرابر و افتاده و مشکالت ستون فقرات است.  او گفت: ورزش در محیط کار حتی به مدت ۵ دقیقه ســبب افزایش سطح انرژی و بازدهی بیشتر، افزایش خونرسانی به اندامها، رفع خستگی جسمی و ذهنی و پیشگیری از ناهنجاریهای اسکلتی میشود.

عضو انجمن پزشکان ورزشی ایران ادامه داد: تنظیم نور محیط کار، فاصله مانیتور از چشم شما، ارتفاع صندلی تا میز کار و پشتی مناسب، استفاده از زیر پایی مناسب ۴ مورد از مهمترین کارهایی است که باید در محیط کار رعایت شود. البته برای شــروع تمرینات ورزشی بهتر است ابتدا از جایتان بلند شوید کمی قدم بزنید و سپس روی صندلی خود بنشینید و تمرینات را انجام دهید. همچنین میتوانید برای ۵ دقیقه به حیاطخلوت پشت اداره یا هر مکان آزادی که در دسترس شما هست بروید و این تمرینات را انجام دهید در غیر این صورت پس از کمی راه رفتن روی صندلی بنشینید و شروع کنید.

ســعادت مهر افزود: انجام تمرینات قدرتی و تقویتی در محیط کار پیشنهاد نمیشود، زیرا بدن بهاندازه کافی خسته است و شما نباید فشار مضاعف مجددی به آن وارد کنید بهتر است تمرینات قدرتی و تقویتی را به زمان دیگری موکول کنید و در محیط کار سعی کنید تمرینات کششی را انجام دهید تا خستگیتان رفع شود.

مکث

ورزش در محل کار حتی به مدت ۵ دقیقــه ســبب افزایش ســطح انرژی و بازدهی بیشــتر، افزایش خونرســانی به اندامهــا، رفــع خستگی جسمی و ذهنی و پیشگیری از ناهنجاریهای اسکلتی میشود

عضو انجمن پزشکان ورزشی ایران اضافه کرد: برای ورزش در محل کار در ابتدا ۵ مرتبه دم و بازدم عمیق انجام دهید به این صورت که عمل دم از بینی و بازدم از دهان انجام شود. این کار سبب اکسیژن رسانی بیشتر به اندامها خواهد شد. همچنین دستها را قالب کرده و باالی ســر ببرید ۱۰ ثانیه مکث کنید و سپس در همین حالت ۵ مرتبه دســتها را رو به عقب ببرید تــا عضالت زیر بغل و سینهتان کشیده شود. حال هر دو دســت را باال ببرید به طوری که کف دو دست رو به هم باشد و بدون این آرنجتان را خمکنید دستها را به سمت باال بکشید کمی مکث کنید و سپس این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید انجام این حرکت از افتادگی شانهها جلوگیری میکند.

او ادامه داد: برای ورزش در محل کار ابتدا دستها را در طرفین باز کنید و سعی کنید انگشتان دست را به روی ساعد و سپس پشت ساعد دست نزدیک کنید تا رو و پشت دستتان کشید شود. در همین حالت دستها را بهصورت دورانی رو به عقب بچرخانید این حرکت را ۵ مرتبه تکرار کنید. یکدست را روی دسته صندلی بگذارید و دست دیگر صاف کنار ســر قرار بگیرد به سمت دستی که روی صندلی قرار دارد خود را خم کنید تا عضلات کمر و پهلو کشیده شود و سپس جای دستها را عوض کنید و در ســمت دیگر این کار را تکرار کنید سعی کنید در هر کشش ۱۰ ثانیه مکث کنید. دقت شود در حالت کشش نفس حبس نشود و دم و بازدم ادامه داشته باشد. سعادت مهر در پایان گفت: یک پا را از زمین بلند کرده، پا را صاف نگهدارید تا عضالت پشت ساق و ران کشیده شــود، در این حالت میتوانید پنجه پا را ۵ مرتبه به سمت داخل و بیرون حرکت دهید و در ادامه این کار را با پای دیگر تکرار کنید. حال یک پا را روی پای دیگر قرار دهید و آهسته به سمت جلو خم شوید تا سر انگشتانتان به زمین نزدیک شود و سپس جای پا را عوض کنید. اکنون مجدد پاها را روی هم بیاندازید و با دست راست زانوی پای چپ را به سمت راست بکشید تا عضلات سرنی و ران کشیده شود و سپس این کار را با پای دیگر تکرار کنید.

منبع: وزارت تعاون، کار و رفاه اجتماعی، فدراسیون ورزش های کارگری

ویدیو ورزش در محل کار را حتما ببینید.